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むくみ対策に!顔や足がむくんだとき試してほしい簡単レシピ

2017.12.05

むくみ対策に!顔や足がむくんだとき試してほしい簡単レシピ


むくみの原因は「体内の水分の滞り」です。体内の60%は水分が占めています。この水分の代謝が上手くいかないと体内の水分が滞り、むくみになるのです。今回はむくみ予防につながるレシピをご紹介いたします。

■むくみと食事の関係

むくみの原因となる「体内の水分代謝」には、ナトリウムが大きく関与しているといわれます。ナトリウムは、食塩の構成成分のひとつ。食塩のとりすぎがむくみの原因になるといわれるのは、これが理由です。まずは塩辛い食べ物や水分のとりすぎに気をつけることが、むくみ対策には重要になります。


食事で改善したい場合に、最も必要なことはバランスの取れた食事をすること。とくに意識してとりたい栄養素としては以下の3つがあります。

  • たんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品)

  • カリウム、ビタミンB1(野菜、果物)

それでは、これらをしっかりとれる簡単なレシピをご紹介します。

●白身魚と野菜の簡単レンチン

【材料(4人分)】


・白身魚(鯛、たらなどお好みのもの)…4切

・キャベツ…4枚

・にんじん…1/2本

・ブロッコリー…1/2個

・しめじ…1袋

・和風ドレッシング…適量

【作り方】

1.キャベツは一口大に切る、にんじんは皮をむいて1cm幅の輪切りに、ブロッコリーは一口大に切る、しめじは食べやすいように2~3本ずつにほぐす。

2.白身魚は酒を振り、塩・こしょうを振ってくさみを抜く。

3.耐熱皿にキャベツを敷き、白身魚、にんじん、ブロッコリー、しめじを並べ、ラップをかけてレンジに10分かける。(時間は魚への火の通りや野菜の硬さを見ながら加減して下さい)

※野菜は材料に書いたものにこだわらなくても、冷蔵庫のあまり物でOKです。

4.魚に火が通り、野菜が柔らかくなったら皿に盛り付け、ドレッシングをかける(ドレッシングは和風以外にもゴマ風味、マヨネーズなども合います)。

●ラタトゥイユ

【材料(4人分)】


・豚肩薄切り肉…400g

・玉ねぎ…中1個

・なす…1本

・にんじん…1本

・ズッキーニ…1本

・にんにく…2片

・トマト缶…1缶

・コンソメ…2つ

・水…200ml

・オリーブオイル…大さじ1

・塩、こしょう…適宜

【作り方】

1.豚肉は一口大に切り、塩とコショウで下味をつけておく。玉ねぎ、なす、にんじん、ズッキーニは一口大の乱切りにする。にんにくはみじん切りにして、トマト缶はホール缶の場合は一口大に切っておく。

2.鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくで油に香り付けをする。さらに、豚肉、玉ねぎを軽く炒め、なす、にんじん、ズッキーニを入れて炒める。

3.軽く火が通ったら、コンソメとトマト缶を入れ、材料がひたひたになるまで水を入れて15分くらい煮る。野菜が柔らかくなっていればOK。最後に塩、こしょうで味を整えて完成です。



旬の食材も取り入れて、むくみ予防をしていくのがいいですね。むくみにお悩みの方は、ぜひ今回ご紹介したレシピも活用してみてください。


(執筆 平井千里/管理栄養士-健康検定協会-)