くしゃみや咳、大笑いをしたときに「あれっ！？」と、ちょい漏れをしてしまったことはありませんか？においも気になり、周りに気づかれないかヒヤヒヤ……。ついつい外出も消極的になりがちです。
「尿漏れ」は若い人にも起こります。その対策としては「骨盤底筋群」という筋肉を鍛えることが重要だと考えられています。そこで今回は、フィットネスインストラクターの筆者が「尿漏れ対策」につながるエクササイズをご紹介します！
■「骨盤底筋群」とは？
「骨盤底筋群」とは、文字通り骨盤の底を支えているインナーマッスルです。
ひとつの筋肉ではなく“群”という名称で表されているように、複数の筋肉で構成されています。ハンモックのように骨盤の底に位置し、子宮や膀胱、尿道などの内臓を下からしっかりと支えてくれています。
また、「骨盤底筋群」は尿道や膣、肛門を締める役割も担っています。
■どうして骨盤底筋群は弱くなるの？
大きな理由のひとつは、妊娠だと考えられます。ほかに、運動不足と加齢も原因に挙げられます。
運動不足と加齢によって、筋力は衰えるもの。ほかの筋力が衰えてくるのと同じように、骨盤底筋群の筋力も弱くなっています。
■骨盤底筋群は鍛えられる？
はい、鍛えられます！
骨盤底筋群は筋肉の集まりなので、トレーニングで活性化することができます。尿漏れ、頻尿、生理痛に悩まれている方は、ぜひ鍛えてみてください。
それでは、具体的なエクササイズ方法をご紹介します。
■骨盤底筋群エクササイズ
内股を締める筋肉「内転筋」を利用して、骨盤底筋群を向上させるエクササイズです。内転筋は外側の筋肉ですが、ここに力を入れることで、骨盤底筋群が連動し、同時に活性化されます。
≪ベッドでもできるエクササイズ≫
（1）あお向けになり立膝をつくります。
左右の膝、つま先～かかとまでしっかりと揃え、くっつけます。
両かかとはなるべくお尻に近づけましょう。
（2）手のひらを天井に向けた状態で、お尻の下へ入れます。
手のひら一枚分、お尻が床から浮いた状態になります。ここがスタートポジション。
（3）手の人差し指と中指で、お尻の真ん中を軽くタッチ。
そのまま指でお尻を持ち上げるような意識で、ゆっくりとお尻を上げていきます。おへその裏側が床から離れる程度まで上げましょう。ここがフィニッシュ。
（4）あげて、おろす（1回3秒）動きを30回目安に行いましょう。
※一番大切なことは、膝が開かないように行うこと。疲れて膝が開いてしまったら、30回以下でもそこでエクササイズは終了します。
※1回に付き必ずゆっくりの3秒カウントをして行いましょう。速いと反動をつけやすく、骨盤底筋群へのアプローチができなくなります。
※1日に2セット（30回×2）までにしてください。
≪ミニボールを使ったエクササイズ≫
（1）直径20cmくらいのミニボールを使います。
空気をできるだけ入れて膨らませましょう。
（2）立った状態で、内股の上のほうにミニボールを挟み、つま先をV字に開きます。
かかと同士は、なるべくくっつけてください。
（3）鼻から息を吸います。口から息を吐きながら、思いきり内股でボールを潰しましょう。
破裂するかも！？と、心配になるくらいまで潰してください。
（4）呼吸は止めずに自然呼吸を繰り返します。
ボールを潰した内股の力はそのままでかかとをアップ、つま先立ちに。ここで、かかと同士が大きく開いてしまったら、つま先立ちのまま、できるだけかかとを寄せ直します。
（5）もう一度、大きく鼻から息を吸い込み、口から吐きながら、内股でボールを潰します。
これ以上は無理、というところまで潰したら、内股の力は抜かず、肛門だけ緩めます。
（6）上記を3回繰り返しましょう。
※ボールを潰すときに、口から息を「ハーーーッ」と吐き、思いきり内股を寄せ合います。あとは息を止めないように自然呼吸をします。
※つま先立ちのバランス力は重要としていません。フラフラしてしまっても大丈夫。怖ければ壁などに掴まって行いましょう。
※最後に肛門だけ緩めるのは、肛門の入り口の筋肉のみの力をあえて弱めることで、骨盤底筋群のインナーマッスルへアプローチをかけるのが目的です。最初はうまくいかなくても、続けることで意識できるようになると思います。
ミニボールがない場合は、ペットボトルで代用できます。ただし、割れてしまう可能性がありますので、注意してくださいね。ミシミシ音がするのも、覚悟しましょう……。
ちょい漏れ経験がまだない方も、今のうちからエクササイズをしてぜひ予防してください！
（maki/フィットネスインストラクター）
それでも気になる「ちょい漏れ」…
◆漢方薬に頼ってみる
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（マイカラット編集部）
