あなたは、休日に寝過ぎてしまうことがありますか？普段の緊張状態から解放されて気が緩み、疲れがどっと出てしまうこともあるでしょう。平日に睡眠不足や疲労が蓄積したぶん、休日に寝だめをしようとする人も多いかもしれません。
しかし、そもそも「寝だめ」は本当にできるのでしょうか？
今回は、寝すぎることでの体への影響について解説します。
「寝だめ」はできるの？
結論からいうと、寝だめはできません。スマートフォンの充電で例えると、いつもより1時間長く充電したからといって110％になることはありません。睡眠も同じで、ストックすることはできません。貯金はできませんが借金は溜まっていく、それが睡眠負債（睡眠不足の蓄積）です。
よく聞く“寝だめ”という行動は、普段知らず知らずにたまっている睡眠負債を取り戻そうとしているだけなのです。
休日の寝すぎによる悪循環…“ブルーマンデー”
休日に普段より少し長く寝ることで睡眠負債を解消することはできますが、あくまでも応急処置にすぎません。それを日常化させてしまうと悪循環になり、体内時計が乱れてしまうのです。
例えば、週末ゆっくり寝たのに、月曜の朝がつらいという経験はありませんか？これを“ブルーマンデー”といいます。
私たちの身体には体内時計というものがあり、日々リセットされ24時間周期に調節されています。睡眠と関わりのあるホルモンも、体内時計によって支配されているものが多いのです。
体内時計を調節するものは、ズバリ、太陽光と食事です。この2つにより体内時計が24時間にしっかり調節され、ホルモンバランスが整い、私たちは活動的に過ごすことができます。
睡眠ホルモンもそのひとつです。体内時計が調節され、夜に睡眠ホルモンが分泌されてうまく働くことで寝つきと目覚めが良くなります。しかし、休日の午前中を寝過ごすことで体内時計がずれ、睡眠ホルモンの分泌される時間がずれて眠くなるのが遅くなり、負のサイクルに陥るのです。
では、その負のサイクルが戻るのはいつでしょうか？実は、水曜日の午後（72時間後）とといわれています。
ということは一週間のうちの半分はパフォーマンスが低下している状態で活動することになるのです。この状態では、集中力・判断力・意欲が低下し仕事や勉強に支障が出るだけでなく、その結果、効率や生産性が落ちることが考えられるでしょう。
よって、体内時計のリズムが乱れてその後に影響しないようにするためにも、規則正しい生活が大事ということになります。
普段より長く寝たい場合は、早く寝ること
では、睡眠不足や疲れがたまっている時はどのようにしたらいいのでしょうか？
昼過ぎまでだらだらと寝るとリズムを狂わせてしまうため、起床時間をなるべく一定にし、平日と休日で2時間以上の差が出ないようにしましょう。普段より少し長めに寝たい場合は、遅く起きるのではなく、早く寝ることをおすすめします。
寝すぎによる影響は、体内時計の乱れだけではない
厚生労働省の国民生活調査では、現代人の3人に1人が何かしら睡眠に問題を抱えているという発表がされています。個人差はありますが、理想的な睡眠時間は大人の場合6.5時間～7時間といわれており、寝すぎも寝なさすぎも良くないのです。
寝すぎによる悪影響としては、太りやすくなる、倦怠感、抑うつなどの気分障害のほか、脳の機能低下や血糖値が不安定になることなどによる病気のリスクが挙げられます。これらは、ホルモンによる影響です。
先ほど、理想的な睡眠時間といいましたが、良い睡眠のための要素は時間だけではありません。量と質が重要となってきます。眠りが浅いために、睡眠時間が長くなっている人もいます。ホルモンの多くは眠りが浅いと分泌量が低下するため、前述したような影響が出やすくなるのです。
日々の睡眠負債を解消しつつ、その後に悪影響を及ぼさないためには、規則正しい生活を心がけ、睡眠時の間確保と睡眠の質を向上させることを心がけましょう。
（執筆・監修 ユナイテッド・ヘルスコミュニケーション株式会社）
